No importa su estatura ni su contextura: alto o bajo, delgado o más fuerte, la clave está en que su entrenamiento esté optimizado gracias a una buena alimentación y que su rutina de ejercicios sea la adecuada si lo que quiere es fortalecer sus brazos.

Sin embargo, además de los ejercicios tradicionales, unos truquitos no estarían de más: los expertos recomiendan no sobre entrenar los músculos, es decir, no haga repeticiones hasta que el músculo se agote por completo porque solo conseguirá lesionarse.

Lo segundo que recomiendan es entrenar los brazos por separado para evitar que el músculo de un lado se fortalezca más que el otro.

Finalmente, la recomendación es que los ejercicios se realicen lentamente para que los músculos se mantengan en tensión por más tiempo y los resultados sean mejores.

Ahora sí, ¿listo para entrenar?

Los ejercicios

No creo que esté demasiado alejado de la realidad decir que muchos hombres desean brazos más fuertes: y la única forma de conseguirlo es fortaleciendo los músculos.

El entrenador Gerardo Ortiz ofrece algunos de sus ejercicios más recomendados para fortalecer esta zona del cuerpo.

1 Flexiones de pecho: las flexiones de pecho son claves a la hora de fortalecer los bíceps. Existen varias formas de hacerlo: con los brazos estirados, en punta de pies, con las rodillas flexionadas o con los codos flexionados, para un mayor impacto en los músculos. Favorece también los pectorales.

2 Flexiones de tríceps: este ejercicio es clave ya que permite ver resultados en un tiempo relativamente corto, que es lo que muchos quieren. La clave está en encontrar un lugar en el cual apoyar los brazos, de forma que queden tras el cuerpo o en paralelo a este y luego flexionar las rodillas de forma que se cree esta especie de “suspensión”. El cuerpo debe depender solo de los brazos para sostenerse, con lo cual se hace presión sobre el músculo.

3 Flexiones isométricas: a simple vista se ven similares a las flexiones de bíceps, pero la posición es diferente. Los codos van pegados al cuerpo y apuntando hacia adentro, con lo cual se fortalece este músculo más pequeño, pero que contribuye enormemente para que el brazo se vea y se sienta fuerte.

4 Flexiones laterales: el concepto para las flexiones es el mismo, lo único que cambia es que el cuerpo se apoya en un solo brazo. Al levantarse la cadera para hacer el ejercicio, se fortalecen los bíceps. También favorece el fortalecimiento de la sección abdominal.

5 Curl de bíceps: es el ejercicio más popular, pero requiere disciplina y varias repeticiones para que se vean los resultados y es por eso se aconseja, con mayor frecuencia, usar una pesa para aumentar el impacto. La clave es mantener la espalda recta y usar una pesa que tenga el peso adecuado para empezar, lo cual se puede definir con un entrenador.

6 Curl de bíceps con martillo: se llama así porque el movimiento se realiza como si se tratara de un martillo y, por lo general, se utilizan mancuernas dobles. Este ejercicio fortalece el músculo braquial, que es el más importante a la hora de fortalecer los bíceps porque es el que los hace visibles.

7 Caminata de cangrejo: la caminata de cangrejo es muy interesante y produce un mayor impacto que la caminata lateral porque fortalece también los músculos de la espalda. Eso sí, no hay que apresurarse a la hora de realizar el ejercicio porque se podrían provocar lesiones. El ejercicio se hace así: en la posición que se ve en la foto se empieza a andar hacia atrás. Eso es todo.

Cinco consejos para optimizar rutina de ejercicio

Algunas personas se preguntan cómo es posible que aunque se comprometan con una rutina de ejercicios no se noten los resultados esperados.

Es por esto que los expertos de Mayo Clínic ofrecen algunas recomendaciones para que el esfuerzo que pone a su entrenamiento se note:

* Un desayuno sano: si hace actividad física por la mañana, levántese un poco más temprano para que pueda desayunar al menos una hora antes de hacer ejercicio. Según los estudios, comer o beber carbohidratos antes de hacer actividad física permite mejorar el rendimiento de sus rutinas y hacer ejercicio por más tiempo o con mayor intensidad. Si piensa hacer actividad física dentro de la primera hora después de desayunar, lo más recomendable es comer o beber algo ligero, como una bebida deportiva. Contrario a lo que muchos piensan, consumir carbohidratos nos ayuda a mejorar el rendimiento y tener la máxima energía. Recuerde que, si suele beber café en la mañana, puede tomar una taza antes de hacer ejercicio. Procure no probar alimentos o bebidas por primera vez antes de hacer actividad física, corre riesgo de tener malestar estomacal.

* El tamaño importa: procure comer la porción adecuada de alimento antes de hacer ejercicio. Las comidas abundantes deben ser consumidas al menos tres o cuatro horas antes de tener actividad física. Se recomiendan comidas pequeñas o refrigerios, los cuales deben consumirse de una a tres horas antes de hacer ejercicio. Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede dejarte con una sensación de pesadez y sueño. Si come muy poco, es posible que no tenga la energía que necesita para mantenerse durante la rutina de ejercicios, un punto medio es lo ideal.

* Buenos entremeses: es recomendable para algunas personas comer un snack pequeño justo antes de hacer actividad física o durante esta. La clave está probar cómo se siente. Haga lo que le dé mejores resultados. Los snacks que consuma antes de hacer ejercicio, probablemente, no le darán más energía si la rutina de ejercicios dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar que lo distraiga la sensación de hambre. Si su rutina de ejercicio dura más de 60 minutos, podría ser buena idea consumir un alimento o una bebida con gran cantidad de carbohidratos para potencializar su actividad.

*Alimentos después del ejercicio: para ayudar a que los músculos se recuperen y reponer las reservas de energía, es recomendable ingerir dos horas después del entrenamiento, una comida que contenga carbohidratos y proteínas. Las siguientes son buenas opciones para después de la rutina de ejercicios: yogur y frutas, un sándwich de mantequilla de maní, pretzel con leche de chocolate y bajo contenido graso, batido de recuperación para después de entrenar, pavo en pan integral con vegetales.

*Hidratación: no olvides tomar líquidos. Debe beber la cantidad adecuada antes, durante y después de hacer ejercicio para prevenir la deshidratación.