Las etapas de la vida determinan cómo llevar una adecuada alimentación, pues en cada una de estas el cuerpo tiene necesidades específicas, las cuales deben ser suplidas por los nutrientes.

Existen tres grupos de macronutrientes: proteínas (carnes, granos, lácteos y huevos), grasas (aceites de origen vegetal y frutos secos) y carbohidratos (cereales, raíces, tubérculos y plátanos), que son esenciales para asegurar un correcto funcionamiento del organismo. Adicionalmente, se deben incluir vitaminas y minerales (frutas y verduras) que son micronutrientes, también fundamentales. Estos nutrientes se encuentran en los alimentos que consumimos todos los días.

Si bien la distribución por etapas de la población en Colombia es de la siguiente manera: 0 - 14 años; 15 - 24 años; 25 - 54 años; 55 - 64 años; 65 años y más, es válido también, clasificarlas por décadas.

De acuerdo con la nutricionista Clara Lucía Valderrama, es recomendable llevar a la alimentación de la siguente manera.

Los 20

Muchos jóvenes en esta etapa no dan a la alimentación la importancia que merece. Algunos no ven necesario tener orden en el consumo de los alimentos y además consideran que no les afecta tener una alimentación inadecuada; no se preparan hacia el futuro.

La juventud, sin duda, es sinónimo de energía, de vida social agitada, incluso, de ese tránsito de la vida de estudiante al mundo laboral. De ahí la importancia de reponer toda esa energía que se gasta en el día, incluyendo más frutas y verduras, sin omitir alguna comida; el orden y la cantidad del consumo de nutrientes son muy importantes.

De otro lado, si se controlan los excesos de grasas y azúcares en esta etapa y se consume más agua, es posible iniciar la prevención de problemas en salud como el sobrepeso y el riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas que, cada vez más, aparecen de manera prematura. Adicionalmente, es importante que sepan que hacer actividad física sin tener en cuenta la alimentación, hace que se presenten más riegos de lesiones, menos adaptación a los programas de ejercicios y mayores posibilidades a dejar de practicarlos.

Los 30

Las recomendaciones en alimentación son similares a las de los 20, con la diferencia de que en esta etapa hay mayor conciencia del autocuidado.

Las responsabilidades con los hijos generan una mayor conciencia del cuidado propio y del ejemplo que deben darles, y es el momento de empezar a cuidar los excesos en los alimentos y su distribución durante el día. La opción de los suplementos se hace vital a partir de esta etapa para ayudar a cubrir las necesidades de nutrientes que no se alcanzan en la alimentación.

Los 40

En esta etapa, la edad se manifiesta en cambios fisiológicos visibles: canas, arrugas y pérdida de fuerza, entre otros, lo que genera más conciencia sobre los buenos hábitos como la alimentación y la actividad física. Es importante evitar excederse en las grasas y los azúcares, así como se hace necesario consumir más fibra.

La fibra se clasifica en dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble absorbe agua y se expande, aumentando el tiempo que toma al alimento pasar por el tracto digestivo, retardando la digestión y ayudando a generar sensación de saciedad. La fibra insoluble aporta volumen y ayuda a la regularidad intestinal. Su ingesta debe unirse al consumo de agua y líquidos en buena cantidad.

Esta etapa es el momento en que muchas personas adaptan el plan de alimentación de acuerdo con el tipo de ejercicio, e incluyen más alimentos saludables, tratando de modificar los hábitos, porque se dan cuenta de que estos sí afectan el bienestar.

Los 50

Aquí, es importante reducir el consumo de las calorías totales, pues se presenta disminución de la actividad física. Las demás recomendaciones se entregan de acuerdo con el estado de salud de la persona y su condición actual.

Es fundamental que las personas entiendan que si hay desorden en la alimentación en las etapas iniciales de la vida, esto ocasionará mayores problemas de salud en las posteriores. Un envejecimiento saludable es el resultado de un cuidado responsable en las primeras etapas.

Cuando el cuerpo empieza a cambiar, la actividad física no es sustituible. Si ya se tiene la conciencia de los beneficios del ejercicio, hay que empezar a hacerlo, de manera gradual. El bienestar tiene dos componentes: alimentación, que es un 80% y actividad física, el 20 restante.

El secreto está en buscar actividades que se adapten al día a día, pues lo importante es estar activos. Pero, fundamentalmente, se debe relacionar el consumo de calorías con la actividad física y el gasto energético. ¿Qué significa? Que si se practica poca actividad física, el consumo de calorías debe ser proporcional, es decir, debe ser menor. Pero si hay consumo elevado de estas y no se gastan con actividad física, se puede llegar al sobrepeso u obesidad.

Alimentación adecuada para los niños entre uno y cinco años

1 A partir del año, el infante debe ser incorporado a alimentarse junto con sus familiares, consumiendo variedad de alimentos. Tratar de inculcar al infante desde muy pequeños a no consumir líquidos junto con los alimentos sólidos, sino hacer que éste beba los líquidos (agua o zumos de frutas sin azúcar refinada) por lo menos unos 20 a 30 minutos antes de consumir los sólidos y, al menos, una hora después de haberlo hecho, para evitar así una mala digestión y, por ende, la mala absorción de nutrientes, ya que los líquidos (sin importar que solo sea agua) alteran el Ph gástrico, la temperatura ideal de la digestión y la composición de enzimas salivares y pancreáticas. 

2 Tratar de estimular el proceso de masticación de los alimentos, para lo cual se debe evitar que al ser servidos éstos sean triturados o cortados de manera previa, para también estimular, poco a poco, el uso adecuado de los cubiertos. 

3Si se quiere que el infante consuma un alimento nuevo, debemos tratar de incorporarlo en pequeñas cantidades y hacerlo como principio cuando el niño tiene más apetito, con tal de lograr una mejor respuesta, más aún si es un alimento con un valor nutricional bueno. 

4 Las sopas están mandadas a recoger (sin importar lo que muchas abuelas y madres digan) por su altos contenidos de sodio (sal) y otros condimentos, sin importar que contengan verduras, a lo cual estas últimas es mejor ofrecerlas al niño en estado natural (sin cocción). Una porción de papa cocida, un pescado cocido o asado y una porción moderada de ensalada sería una buena comida. Las sopas también cumplen la función negativa de los líquidos mencionada en el punto 1.

5 Se debe permitir que el infante participe en la elección y preparación de los alimentos, para que así mismo él vaya conociendo y generando gustos propios. Tratar de no generar gustos malos o perjudiciales a través de alimentos que, sabemos, no son buenos o que tienen un valor nutricional bajo o nulo.

6 Evitar que el niño tenga distracciones como la televisión o los juegos mientras come, ya que el cerebro debe estar 100% concentrado en la acción de comer y la digestión como tal, para que así la digestión sea buena y la absorción de nutrientes sea óptima. 

7 Inculcar al niño que el desayuno es la comida más importante del día y que, por ende, no se debe dejar pasar mucho tiempo entre levantarse y desayunar.

8 Evitar a toda costa que el infante se acostumbre a consumir alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes como golosinas, bebidas de soda, pasteles, entre otros. Tratar, por lo menos, de que sean consumidos al mínimo, aunque lo ideal es que el niño nunca tuviese que probar estos alimentos.

9 Servir porciones moderadas al infante. Lo que nos inculcan desde pequeños en cuanto a que por más que se coma se está más sano, o que un niño “gordito” es un niño alentado, no es más que un mito. Acostumbre desde pequeño al niño o niña a consumir porciones moderadas de alimentos y que lo hagan entre 5 y 6 veces al día. No solo acostumbrarlos al desayuno, el almuerzo y la cena.

Dato

La clave es tener un equilibrio del consumo diario, y en la distribución que se haga en las cinco comidas del día.