Los colombianos estamos sufriendo del corazón: bien sea por razones emocionales, las cuales producen estrés, o por molestias físicas, las patologías de este órgano son la principal causa de muerte en el departamento, según lo corroboran estudios realizados por el Observatorio de Salud Pública.

A esta conclusión llegó la institución al analizar datos de mortalidad en el departamento encontrados en el Sistema de Información del Ministerio de Salud y Protección Social, Sispro, entre otros: las enfermedades cardiovasculares ocasionaron más de 16 mil muertes entre 2012 y 2016, con tasas globales que oscilaron entre 140 y 170 muertes por cada 100 mil habitantes.

Otros datos hallados mostraron que entre esas mismas fechas se reportaron más de dos millones de casos relacionados con las enfermedades cardiovasculares en las instituciones prestadoras de servicios de salud.

Es decir, en promedio de registraron un poco más de 400 mil casos cada año y que afectaron principalmente a las mujeres con el 62,5% de dichos reportes.

Rafael Ortiz Martínez, coordinador del Observatorio de Salud Pública, señaló que “es clave informarnos sobre nuestro estado de salud, dado que muchas de las enfermedades crónicas son silenciosas. Normalmente sabemos nuestra talla de ropa o nuestro peso, pero no nuestras cifras de tensión arterial, glicemia (azúcar en sangre) o grasas en sangre (colesterol o triglicéridos)”.

Así que es momento de que ayude a su corazón con estas recomendaciones que le ofrecen los expertos.

Si come bien, su corazón lo agradecerá

 La dieta juega un papel importante en la salud del corazón y puede afectar el riesgo de enfermedad cardíaca.

De hecho, ciertos alimentos pueden influir en la presión arterial, los triglicéridos, los niveles de colesterol y la inflamación, los cuales son factores de riesgo para enfermedades del corazón.

La nutricionista Fabiana Plata explica cuáles son los alimentos que más contribuyen a la salud del corazón:

*Verduras de hoja verde: las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y las hojas de col son conocidas por su gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes. En particular, son una gran fuente de vitamina K, que ayuda a proteger las arterias y promueve la coagulación sanguínea adecuada. También tienen un alto contenido de nitratos en la dieta, ya que se ha demostrado que reducen la presión arterial, disminuyen la rigidez arterial y mejoran la función de las células que recubren los vasos sanguíneos.

* Granos integrales: el trigo integral, arroz integral, avena, centeno, cebada, trigo sarraceno y quinoa son más altos en fibra, lo que puede ayudar a reducir el colesterol LDL “malo” y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Varios estudios han encontrado que incluir más granos integrales en su dieta puede beneficiar la salud de su corazón. Cuando compre granos integrales, asegúrese de leer cuidadosamente la etiqueta de ingredientes. Frases como “grano entero” o “trigo integral” indican un producto de grano integral, mientras que palabras como “harina de trigo” o “multigrano” pueden que no.

* Bayas: las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas están repletas de nutrientes importantes que desempeñan un papel central en la salud del corazón. Las bayas también son ricas en antioxidantes como las antocianinas, que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación que contribuyen al desarrollo de enfermedades del corazón.

* Aguacates: son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que se han relacionado con la reducción de los niveles de colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Los aguacates también son ricos en potasio, un nutriente que es esencial para la salud del corazón. De hecho, solo un aguacate suministra 975 miligramos de potasio, o aproximadamente el 28% de la cantidad que necesita en un día.

* Nueces: las nueces son una gran fuente de fibra y micronutrientes como el magnesio, el cobre y el manganeso. Según una investigación, comer nueces puede reducir el colesterol LDL “malo” hasta en un 16%, bajar la presión arterial diastólica en 2–3 mm Hg y disminuir el estrés oxidativo y la inflamación.

Beneficios del ejercicio para su corazón

 Fabia Tetteroo-Bueno, vicepresidente de Personal Health para Royal Philips en América Latina, explica cuáles son los beneficios para su corazón cuando hace ejercicio:

*Aumenta el grosor del corazón: con el ejercicio, el corazón aumenta su fibra cardiaca permitiendo que éste bombee sangre de manera más eficiente al cuerpo.

*Mejora la salud del sistema cardiovascular: gracias al ejercicio puede estimular el crecimiento de capilares que son pequeños vasos sanguíneos en el músculo que aportan más oxígeno al corazón.

*Reduce el colesterol LDL o colesterol malo: lo recomendable es hacer tres o cuatro veces por semana ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa durante 40 minutos para reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

*Controla la presión arterial alta: con el ejercicio se puede mejorar la circulación general, ya que se reduce la tensión arterial y además se eliminan residuos metabólicos molestos del músculo como el ácido láctico.

*Aumenta la capacidad pulmonar: las actividades deportivas fortalecen los músculos relacionados con el sistema respiratorio.

*Reduce el riesgo de osteoporosis: de ejercitar los músculos, el ejercicio aumenta la masa ósea previniendo esta enfermedad.

*Disminuye la fatiga y aumenta la capacidad de resistencia física: sin duda, el ejercicio hace que la capacidad de resistencia crezca y esto permite que, ante cualquier sintomatología, el cuerpo lo asuma de la mejor manera.

* Mejora la salud mental, principal aliado del corazón: el ejercicio libera endorfinas que son los analgésicos naturales que liberan el cuerpo, estos hacen que se reduzca el estrés, la depresión y la ansiedad, causantes principales de las enfermedades cardiovasculares.

* Se fortalece el sistema inmunológico: cuando el sistema inmunológico se activa a través del ejercicio, este prepara al cuerpo con un escudo protector contra toda infección y hace que las posibilidades de contagio de enfermedades respiratorias se reduzcan.

Tres pasos para mantener su corazón sano

 Francisco López Jiménez, experto de Mayo Clinic, señala que mejorar la salud cardiaca no requiere hacer cambios extraordinarios. Incluso, los pasos pequeños y sencillos pueden tener efectos asombrosos.

Uno de los factores que más disminuye el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es pasar de tener un estilo de vida sedentario a estar activo, incluso una hora a la semana. Por supuesto, cuanta más actividad hagas, mejor te sentirás. Pero solo una hora de actividad a lo largo de la semana hace la diferencia.

López Jiménez explica algunos de los pasos para comenzar, que incluye el libro y que describe un plan rápido de dos semanas para tener un corazón saludable “Comer 5, Moverse 10, Dormir 8”:

1 Comer cinco porciones: se trata de comer cinco porciones de frutas y vegetales por día para reforzar la salud del corazón. Comienza en el desayuno incluyendo al menos una porción de frutas o vegetales y así con todas las comidas y entre comidas. Haz un esfuerzo consciente para incluir estos alimentos siempre y no te preocupes mucho por los alimentos que no debes comer; solo concéntrate en comer cinco porciones o más de frutas y vegetales por día

2 Moverse 10 minutos: agregar al menos 10 minutos de actividad física de intensidad moderada a tu rutina diaria ayudarán a mantener tu corazón sano. Las recomendaciones médicas dicen que hay que hacer actividad física durante 30 minutos o más por día, pero, en resumen, incluso 10 minutos hacen la diferencia. De hecho, estudios comprobaron que con 60 a 90 minutos de actividad física por semana se puede reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca hasta un 50%. Eso es un gran beneficio para un compromiso pequeño de tu parte. No tiene que ser complicado; por ejemplo, sube por las escaleras, sal a caminar, simplemente muévete. A medida que te vuelves más activo, puedes intentar incrementar la cantidad de actividad por día.

3 Dormir ocho horas. La calidad del sueño es importante para el corazón. Puede ser difícil hacerte tiempo para dormir bien, pero es muy importante. Durante dos semanas, trata de tener ocho horas de sueño de buena calidad. Sí, las necesidades de sueño de cada persona varían ligeramente, pero ocho es un número ideal.