La angustia navideña es muy real: se sabe que la ansiedad, la depresión y el estrés aumentan entre el Día de las Velitas y el final del año. 

A medida que aumentan simultáneamente los compromisos sociales, los viajes y las facturas de los regalos navideños. Sin embargo, este año ha estado lleno de retos económicos y políticos, por lo que debemos esperar que esta temporada navideña sea inusual... Al igual que los dos años anteriores. 

La mayor preocupación son los posibles intercambios de enojo: la polarización política y la economía son solo algunos temas de conversación potencialmente explosivos cuando se interactúa con familiares, amigos y compañeros de trabajo. 

Y no falta el sobrinito poco empático y mal educado, la abuela demasiado quisquillosa, el yerno que no se contiene con la bebida y los comentarios poco apropiados, así como la tía indiscreta que no deja en paz a nadie.

Lucía del Pilar Rivera, médica psiquiatra de Colsanitas le ofrece siete herramientas que, si bien no reemplazan un proceso psiquiátrico o una psicoterapia, ayudan a manejar las crisis mentales, siempre y cuando la persona que presenta un episodio depresivo o de ansiedad esté en capacidad de hacerlas bien y la situación lo permita.

Las claves

1.  Cuestionamiento y flexibilización de las creencias. Intente cuestionar sus pensamientos e interpretaciones ante distintas situaciones. No se trata de tener pensamientos positivos siempre, pero sí de analizar lo negativo desde otras perspectivas, preguntándose: ¿cuál podría ser más útil para mí?, ¿De qué otra manera podría verlo? Además, puede hacer una lista de pensamientos negativos recurrentes para identificar cuáles situaciones los generan y qué sintió en cada momento.

2.  Activación conductual. Es normal que en los episodios depresivos perdamos el interés en aquello que normalmente nos produce placer. La invitación es hacer paulatinamente sus actividades favoritas, de acuerdo con sus capacidades. Esto puede ayudar a subir poco a poco el ánimo. Recuerde siempre iniciar con actividades sencillas para evitar exponerse de forma muy rápida a situaciones que representen un grado mayor de complejidad.

3.  Estrategia de exposición. Cree una lista de actividades que teme realizar y en un cuaderno haga dos columnas: una con el nivel de agrado y otra con el nivel de dominio. La idea es que, de manera progresiva, incluya estas actividades en su rutina y, después de realizarlas, determine en una escala de 1 a 10 cuánto le gustó y qué tanto le costó dominarla. Así se dará cuenta de que tiene la capacidad de hacer más cosas de las que cree y puede disfrutarlas.

4.  Plan de crisis. Este plan está pensado para la prevención de la conducta suicida debido a que son momentos de alta desregulación emocional, lo que impide pensar con claridad. Pregúntese qué lo motiva para vivir y recuerde los sueños, metas, o personas que lo hacen querer permanecer presente. A veces, en medio de una crisis, olvidamos lo que es valioso para nosotros.

5.  Establecer una red de apoyo. Es importante tener un conjunto de relaciones que lo integren a su entorno social: personas empáticas, comprensivas y con capacidad de escucha para que lo acompañen en su proceso. Recuerde siempre que su red de apoyo es fundamental y lo último que debe hacer, es alejarse de esta.

6.  Prevención de recaídas. Identifique las cosas que lo han llevado a una crisis y pregúntese ¿cómo voy a afrontarlas?, y ¿Qué puedo hacer para que mi estado mental y emocional no se degrade? Recurra siempre a las herramientas aprendidas en terapia o a su red de apoyo; en caso de que no funcione ninguna de las anteriores opciones, no dude en acudir al servicio de urgencias.

7.  Caja de la esperanza. Guarde en una caja objetos que le recuerden lo que le motiva a vivir: fotos, cartas, flores, texturas, olores, entre otros, para apelar a los buenos momentos de su vida y conectar con lo que lo motiva a estar vivo. Revise estos artículos cuando se sienta desesperanzado o esté en crisis.

Lucía del Pilar Rivera, médica psiquiatra de Colsanitas le recomienda sumergir las manos en hielo o tome una ducha caliente y haga ejercicio físico o ejercicios de respiración, esto le permitirá enfocarse en otras cosas y disipar este tipo de pensamientos. Recuerde, además, identificar una persona o un lugar al que pueda acudir para sentirse seguro.