Cuando hay poco tiempo para desayunar, almorzar y cenar, los estudiantes recurren a los alimentos conocidos como comida ‘chatarra’, que tal como su nombre lo indica, están compuestos por ingredientes que no alimentan por la cantidad de azúcares, grasas saturadas y sal, que podrían afectar la salud y sobre todo su cerebro.

Recuperar la energía gastada es una labor que se cumple con el reposo y la buena alimentación, basada en vegetales, frutas, proteínas, vitaminas y minerales. Evite el consumo de bebidas alcohólicas, el exceso de azúcar, grasa saturada y enlatados para que su circulación no sea lenta, se oxigene el cerebro y le dé paso a la creación de nuevas neuronas.

Organice su tiempo y establezca horarios para alimentarse de manera saludable y obtenga mayor aprendizaje, una memoria que no será a corto plazo sino a la largo. Su energía será la apropiada para rendir en sus estudios.

Entonces ¿Cuáles son esos alimentos que se deben consumir para mejorar el rendimiento intelectual? ¿O cuáles son los que me proporcionan la energía perdida? Para responder estas preguntas este medio de comunicación consultó a varios nutricionistas expertos en el tema.

¿Cómo conseguir una alimentación balanceada en época de estudio?

* Es importante consumir el desayuno porque es el primer alimento que llega a nuestros estómagos y lo que dará energía para el resto del día.

* Entre comidas o de onces es indispensable elegir frutas, panes o galletas integrales y barras de cereales. No es recomendado tomar bebidas muy azucaradas de manera recurrente o grandes cantidades de dulces.

* Mantener una rutina o establecer horarios para cada uno de los alimentos que se deben consumir en el día.

*Cuando llegue el momento de mayor tensión académica, consuma comida nutritiva como huevos, pollo, atún y yogur, entre otros.

* Si mantiene una buena alimentación no es necesario recurrir a vitaminas o suplementos alimenticios.

Del 1 al 10

La directora del Centro Colombiano de Nutrición Integral, Cecni, enumeró de 1 a 10 los alimentos más ricos en vitaminas y minerales, siendo el primero el más importante.

1 Frutas y verduras.

2 Leguminosas incluyendo la soya.

3 Cereales, especialmente los fortificados.

4 Carnes de res, aves, pescados, huevos.

5 Lácteos.

6 Alimentos fortificados con vitaminas y minerales (si aportan entre 10 y 19% del requerimiento diario se consideran alimentos altos en vitamina y minerales). Por ejemplo una bebida con soya y jugo de fruta fortificada pueden aportar 10% de vitamina B3, B6, B12 y ácido fólico y 15% de las vitaminas C, B1, B2 y minerales como el hierro y el zinc.

7 Los que menos tienen vitaminas y minerales son alimentos altamente procesados como harinas refinadas.

8 No se recomienda consumir embutidos.

9 Evitar el consumo de comidas rápidas y procesadas.

10 No consumir azúcares en exceso.

La voz del experto

Jhyld Carolaind Camacho Barbosa Nutricionista 

¿Cuáles son los alimentos esenciales que no pueden faltar en la dieta diaria de los estudiantes?

“Es importante tener una alimentación balanceada que contenga nutrientes como las vitaminas del complejo B, D, C, E y minerales como el fósforo, el hierro, y el zinc; también los aminoácidos son esenciales para los diferentes procesos cognitivos. Una alimentación balanceada es aquella rica en frutas, verduras y cereales integrales, y baja en grasas y azúcares. Algunos alimentos que pueden ofrecer nutrientes esenciales para el estudio son los frutos secos (maní, almendras, nueces, etc.), las verduras (remolacha, zanahoria, coliflor), los alimentos proteicos (huevo, pescado) y las frutas (fresa, mora, etc). Estos alimentos se pueden consumir con frecuencia sin abusar de los mismos”.

¿Qué comer cuando se está estudiando a altas horas de la noche para un parcial?

“En este caso lo importante es realizar una comida liviana para evitar la sensación de llenura que causa sueño y agotamiento por activación del sistema nervioso parasimpático. Además podrían consumirse bebidas como té, café y chocolate, que por su contenido de energía y cafeína contribuirán a mantener alerta y atento al estudiante. Es importante no abusar de estas bebidas”.

¿Qué alimentos contribuyen al aprendizaje?

“Para un buen aprendizaje es importante tener en cuenta las recomendaciones anteriormente dadas, además de mantener buenos hábitos de sueño, ejercicio, hidratación (agua preferiblemente) y estudio”.

Preguntas y respuestas

Claudia Sanabria Directora del Centro Colombiano de Nutrición Integral, Cecni. 

¿Cuál es la importancia de incluir la soya, frutas y verduras en la alimentación de los jóvenes?

“Los jóvenes hoy en día tienen un consumo muy pobre de alimentos ricos en vitaminas y minerales como son la soya, las frutas y las verduras. Estos nutrientes son indispensables para el crecimiento, la formación de tejido muscular, la producción de energía y para fortalecer el sistema inmune”.

¿Qué no se debe consumir después de una jornada de estudio?

“Después de una jornada de estudio se recomienda consumir alimentos con fuentes de proteínas como queso, lácteos bajos en grasa, bebidas con soya, una porción de fruta, cereales integrales y con grano entero. La hidratación es clave para evitar el cansancio y la sed.

Cuando se tiene una alimentación poco balanceada se recomienda involucrar alimentos fortificados con vitaminas y minerales. Por otro lado, los estudiantes deben evitar el consumo de alimentos con gran cantidad de grasa y excesiva cantidad de azúcar”.

¿Cómo hidratarse después del ejercicio?

“Se recomienda por cada 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada hidratarse con agua. Si el ejercicio es de alta intensidad y por tiempos prolongados, se pueden requerir bebidas hidratantes especializadas para deportistas. Las bebidas en general con frutas y con soya, así como la fruta sola y el té también pueden hidratar. Se recomienda consumir bebidas bajas en azúcar o sin azúcar para no exceder la cantidad diaria requerida”.